Si sigues una alimentación vegana o vegetariana, probablemente estés al tanto de que hay ciertos nutrientes que no podemos obtener en cantidades idóneas a través de los alimentos. El ejemplo más claro es la vitamina B12, presente en la carne, pero en muy poca cantidad en alimentos como algas o huevos, de ahí la necesidad de tomarla en forma de suplementos.
Y algo similar ocurre con el Omega-3, presente principalmente en el pescado, en su aceite y en algunos mariscos. Aunque en este caso, por suerte, hay más alimentos vegetales que también lo contienen, pero aquí lo importante no es tanto saber cuáles son, sino de qué forma tomarlos.
Hace unos meses me hice un test genético para perder peso y conocer ciertos parámetros de mi cuerpo y factores genéticos que influyen en mi alimentación. Resultó que tengo predisposición a tener unos niveles bajos de Omega-3 y necesito equilibrarlos. Entonces pregunté a Ion Rezola, nutricionista de ‘Made of Genes’, el laboratorio con el que me hice las pruebas, qué podía hacer para solucionarlos siendo vegetariana: no como pescado y tampoco considero tomar suplementos de Omega-3 porque, precisamente, contienen aceite de pescado.
Pues bien, me dio un truco que no esperaba y que me ha estado funcionando muy bien. Y hoy quiero compartirlo contigo.
Pero antes, ¿qué es el Omega-3?
En realidad deberíamos referirnos a este nutriente en plural, puesto que son tres los principales ácidos grasos Omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Sé que los nombres no los vas a memorizar (yo tampoco), pero lo importante es saber que son ácidos grasos esenciales para el organismo y que la manera de obtenerlos es a través de los alimentos.
Componen las membranas que rodean las células, cumplen funciones clave en el correcto funcionamiento del corazón, los pulmones o el sistema endocrino, y además, nos proporcionan energía.
¿Cuánto Omega-3 hay que tomar?
Depende de ciertos factores, siendo la edad y el sexo normalmente los que se tienen en cuenta al recomendar la cantidad diaria recomendada. Los expertos suelen recomendar aproximadamente 1 gramo de ácido alfa-linolénico (ALA) al día en mujeres adultas.
Y ahora vamos a lo importante: cuando le pregunté al nutricionista que me asignaron durante el test, Rezola explicó que él nunca recomienda los suplementos nutricionales como primera opción, ya que en los alimentos se encuentran todos los que necesitamos.
El aceite de linaza, las nueces, las semillas de chía… son algunos de los alimentos ricos en Omega-3 de origen vegetal que podemos tomar. Pero si de verdad quieres potenciar la ingesta: “Opta por incluir semillas de lino en tu alimentación, pero en vez de tomarlas enteras, tritúralas para que salga el aceite que contienen”, me explicó el experto.
Una recomendación que también se puede aplicar a las semillas de chía, por lo que ahora, siempre que me hago desayunos con porridge de avena u horneo galletas caseras, intento incluir un puñadito de estas semillas previamente triturado con un mortero. Es un gesto muy sencillo, pero tremendamente útil.
Las semillas de calabaza, las nueces, el aceite de colza, las semillas de lino, las semillas de cáñamo o el aceite de perilla son algunos de los ingredientes presentes en la naturaleza que nos pueden aportar omega 3 pero también ácidos grasos omega 6, igualmente valiosos para nuestro organismo.
Omega 3 beneficios más importantes
Los ácidos grasos omega 3 sirven para reducir el colesterol pero también para reducir los triglicéridos, de ahí su importancia a nivel de salud. Podemos encontrar seis tipos diferentes de estos ácidos grasos esenciales y son:
Ácido alfa-linolénico (ALA)
Ácido estearidónico (SDA)
Ácido elcosatetraenoico (ETA)
Ácido eicosapentaenoico (EPA)
Ácido docosapentaenoico (DPA)
Ácido docosahexaenoico (DHA)
Omega 3 para corredores
Parece ser que algunas de las propiedades del Omega 3 son realmente beneficiosas para los corredores y deportistas en general. Y es que, según han determinado algunos estudios, estos ácidos grasos aumentan el rendimiento deportivo gracias al aumento de la fuerza y del rendimiento aeróbico que produce su consumo.
Para no marearte demasiado, vamos a clasificar los principales beneficios del omega 3 a continuación:
A nivel general:
Sirve como medios de transporte para llevar los productos químicos de unas células a otras.
Mantiene las células sanas.
Es indispensable para mantener un sistema nervioso sano y para producir energía de forma eficaz. Esto, como runner, te interesa especialmente.
Interviene en los procesos inflamatorios.
Es fundamental para mantener un sistema cardiovascular de 10.
Efectos positivos en el cerebro
Efectos positivos en el útero materno y en el feto.
A nivel inflamatorio:
Además, se trata de ácidos antiinflamatorios que mejoran el metabolismo del oxígeno, aceleran la recuperación muscular e incluso mejoran la resistencia. Y es que, explicado de forma más técnica, podemos decir que el omega 3 (DHA y EPA, sobre todo) nos ayuda a reducir la inflamación gracias a la producción de prostaglandinas y leucotrienos, dos de los productos químicos que intervienen en los procesos inflamatorios.
Eso sí, no olvides que hace falta incluir otra serie de alimentos y nutrientes en la dieta del corredor para que realmente los beneficios sean influyentes como son la vitamina B3, B6, C zinc o magnesio.
A nivel cardíaco:
Los ácidos DHA reducen la presión arterial en aquellas personas que padecen presión arterial alta. Sin embargo, no tienen influencia positiva en personas con la presión arterial normalizada.
Reduce los niveles de triglicéridos por lo que son perfectos para personas que sobrepasan el máximo nivel de estos componentes.
Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
Reduce el riesgo de muerte súbita.
Así que ya sabes, si eres corredor tienes que comenzar a incluir pescado azul en tu dieta de forma regular para consumir todo el omega 3 que tu cuerpo necesita.
Fuente : https://www.womenshealthmag.com/ y agencias
