México 09 febrero 2021.- Con la gran cantidad de tiempo que ahora pasamos en casa debido a la cuarentena por COVID-19, estar mucho tiempo sentada(o) o parada(o), ya sea por cuestiones de trabajo, labores del hogar, etc. puede llevar a que desarrollemos una mala postura, que a su vez puede desembocar en problemas como dolor de cuello.
Según especialistas, la clave para aliviar dicho dolor es concretar una serie de ejercicios, los cuales deben hacerse de forma muy lenta y controlada, pues llevar a cabo movimientos bruscos podrían empeorarlo todavía más.
A continuación de explicamos cómo realizar los ejercicios:
1. Estiramiento hacia abajo y hacia arriba
Con la espalda recta, baja el cuello hacia el pecho y sostén la postura. Relájate y luego mueve lentamente la cabeza hacia el techo.
2. Estiramientos laterales
Con la espalda recta, inclina suavemente la cabeza hacia el hombro derecho, con el objetivo de tocarlo con la oreja. Una vez logrado esto, sujeta tu cabeza cuando sientas el estiramiento. Repite el ejercicio en el otro hombro. Después, manteniendo la espalda recta, gira lentamente la cabeza hacia la derecha, sosteniendo el estiramiento, y finalmente repite en el lado izquierdo.
3. Retracciones escapulares
Las retracciones escapulares realmente pueden ayudarte a mejorar tu postura y aliviar el dolor de cuello. Párate derecha(o) con los brazos estirados a los lados y rotados hacia afuera, sosteniéndolos en el aire como si fueran alas. Gradualmente, baja los brazos y los omóplatos hacia atrás, y mantén la retracción durante 10 segundos, descansa y luego repite a 10 veces.
Has notado que te duele mucho la espalda ahora que has comenzado a trabajar desde casa durante el aislamiento por COVID-19? Sentarse por largos períodos de tiempo puede causar dolor muscular, especialmente si estás sentado en la posición incorrecta. Asimismo, trabajar desde casa significa que el sofá llama más de lo que debería.
Por lo anterior, realizar estiramientos simples durante todo el día, o cuando sientas que debes hacerlo, puede marcar la diferencia en tus músculos para reducir el dolor de espalda. Aquí unas opciones:
1. Extensiones de cobra
Según expertos, las «extensiones de cobra» son una excelente manera de movilizar la espalda si has estado sentado por un tiempo. Simplemente párate derecho(a) con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las manos sobre la espalda para apoyarla. Mantén las piernas rectas e inclínate hacia atrás tan lejos como sea posible. Si puedes hacer esto una vez te ayudará, pero intenta hacer algunas extensiones seguidas para obtener beneficios adicionales.
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2. Rodillas supinas
Las rodillas en posición supina reducen la rigidez de la columna y promueven la rotación de la pelvis, la cadera y la rodilla. Acuéstate de espaldas con las rodillas en el aire y mantén los pies y las rodillas juntas. Gira las rodillas de un lado a otro para tocar el suelo.
3. Estiramiento de glúteos
El músculo piriforme se encuentra profundamente debajo de los glúteos y, si está tenso, puede provocar dolor en la parte baja de la espalda. Para estirar los glúteos, comienza recostándote de espaldas con las rodillas dobladas y luego cruza el pie de la pierna que estás estirando sobre la rodilla de tu otra pierna.
Coloca una mano sobre la rodilla que se estira y la otra alrededor del tobillo, y luego tira lentamente de la rodilla hacia el hombro opuesto, hasta que sientas un estiramiento en los glúteos, y finalmente sostén esto durante 30 segundos a un minuto.
